Palautumiskoulu osa 1

Kaupallinen yhteistyö: Zero Point
Mehän varmasti kaikki tiedämme palautumisen ja palauttavien harjoitusten merkityksen, kun liikunta määrät kasvavat. Tai vaikkei kasvaisikaan, niin silti palauttavia harjoitteita on hyvä tehdä esimerkiksi liikkuvuuden lisäämiseksi. Kevyttä harjoittelua on hyvä sisällyttää siis viikottaiseen treeniohjelmaan.
Teen kolmiosaisen palautumiskoulu -postaussarjan. Kaikki kolme postausta käsittelevät erilaisia palauttavia harjoituksia ja tekniikoita. Tämä ensimmäinen postaus käsittelee palauttavaa liikuntaa, toinen osa käsittelee venyttelyä ja erilaisia venytystekniikoita ja kolmas postaus puolestaan pureutuu kompressiotuotteiden hyötyihin palautumisessa.
Sitten aiheeseen. Palauttavaa liikuntaa on monenlaista. Sitä voivat olla erilaiset kevyet ja pumppaavat liikkeet salilla, kevyt aerobinen harjoittelu tai joogaa jäljittelevät liikesarjat (tai ihan vaikka kevyet jooga tunnit itsessäänkin). Monesti palauttava liikunta edesauttaa palautumista jopa paremmin kuin pelkkä lepo. En kuitenkaan halua yhtään väheksyä kokonaisia rehellisiä ja kunnollisia lepopäiviäkään, niitäkin tarvitaan viikkoon vähintään yksi.
 

 
Palauttava lihaskuntoharjoittelu
Toteutimme yhdessä Zero Pointin kanssa videosarjan, joista ensimmäiseen pääset tästä. Tässä käsittelemme erilaisia palauttavia liikkeitä, joita voi ottaa mukaan harjoitteluun. Ensimerkki liikkeenä on pumppaava kyykky. Harjoituksissa käytetään kevyttä vastusta, jopa pelkkä keppi tai omankehonpaino riittää. Huomio liikettä tehdessäsi, että polvi-varvas linjasi pysyy suorassa samoin kuin selkä ja rintakehä puolestaa on mahdollisimman auki. Tee toistoja oman kunnon mukaan niin, että saat tuntumaa lihaksiin, ilman että sarja alkaa kuitenkaan hapottaa. Pumppaa ala-asennossa kolme kertaa ja nosta liike ylös. Muista  aina ravistella lihaksia, sekä tehdä nopeat kevyet venytykset sarjojen välillä. Sarjoja voit tehdä 3-5 ja sen jälkeen siirtyä seuraavaan liikkeseen. Harjoitteet eivät saa siis missään nimessä olla liian raskaita tai hapottavia!
Palauttava harjoittelu kannattaa keskittää erityisesti niihin lihaksiin, jotka ovat kipeytyneet tai kaipaavat palautumista. Harjoitukset ovat kestoltaan selkeästi lyhyempiä, kuin useimmat kovat treenit. Palauttavaan lihaskuntoharjoitteluun on hyvä käyttää aikaa n. 15-30min. Mikäli on mahdollista, niin optimaalisimman tuloksen palauttavasta lihaskuntoharjoittelusta saa n. 7 tuntia kovan harjoituksen jälkeen. Harjoitus olisi hyvä tehdä ainakin 24h sisään kovasta treenistä. Tälläiset liikkeet pumppaa verta lihaksiin ja poistaa kuona-aineita. Myös pitkät ja kevyet sarjat ovat hyviä palautumisen edesauttamiseen. Jos teet palauttavaa harjoitusta pääliikkeenä (kyykky, prässi, kulmasoutu, penkki jne.), niin kuorman on hyvä olla silloin n. 20-25% maksimista, kun taas apuliikkeissä (kuten reiden koukistus, loitonnus, ojennus jne.)  keskimäärin noin puolet omista maksimipainoista on hyvä kuorma. Myös erilaiset kevyesti suoritetut toiminnalliset liikkeet sopivat hyvin palauttavaksi harjoitteluksi ja tuovat hyvää monipuolisuutta harjoitteluun.
 

 
Jooga-vaikutteiset harjoitukset
Jooga kehittää hyvin voimaa ja liikkuvuttaa. Kevyitä liikesarjoja tehdessä lihakset pääsevät sopivassa määrin venymään ja palautumaan takaisin omiin lepopituuksiinsa. Esimerkkiliikkeessä aloitetaan alaspäin katsovasta koirasta jatketaan lankun kautta ylöspäin katsovaan koiraan ja palataan takaisin alaspäin katsovaan koiraan. Liikkeitä tehdessä kannattaa muistaa maltti ja oikea hengitystekniikka. Liike vaatii voimaa, mutta myös liikkuvuutta esimerkiksi takareisistä ja olkapäistä. Liikkeen tekeminen kannattaa aloittaa rauhallisesti ja hiljalleen lisätä syvyyttä. Liikesarjaa on hyvä toistaa omasta kunnosta riippuen 5-10 kertaa, jonka jälkeen pidetään palautus. Sarjoja voi tehdä kolmesta viiteen, ennen seuraavaan liikesarjaan siirtymistä. Myös rauhallisille joogatunneille osallistuminen tukee erittäin hyvin niin kehon kuin mielen palautumista.
Kevyt aerobinen liikunta
Kevyt aerobinen liikunta on erinomainen vaihtoehto kun halutaan palauttaa lihaksia kovasta rasituksesta. Se mm. poistaa happoja elimistöstä, korjaa hormonitasoja ja vähentää vammariskiä. Aerobista harjoittelua on hyvä sisällyttää muutenkin viikottaiseen treeniohjelmaan, sillä aerobinen kunto luo pohjaa koko peruskunnolle. Aerobista harjoittelua voi olla esimerkiksi pyöräily, hölkkä, reipas kävely, hiihto jne. Palauttavaa aerobista harjoittelua on hyvä tehdä 45-60 minuuttia kerrallaan, mutta myös jo lyhyemmätkin aerobiset suoritteet auttavat kehoa palautumaan. Aerobisessa harjoittelussa sykealue on hyvä pitää n. 120-150 välissä ja sitä voi peruskuntoilija tehdä 1-4 kertaa viikossa.
Muuta huomiotavaa
Myös vesiliikunta toimii erittäin hyvänä palauttavana liikuntana. Veden aiheuttama paine ajaa kehon kuona-aineita pois ja se on myös mm. nivelille keyempi ja vähemmän kuormittava vaihtoehto.