Tämän cardion tekeminen ei ole tylsää! 60min tehokas ja monipuolinen cardio -treeni

Kävin eilen tekemässä 60min hikitreenin. Olin vetäissyt perjantaina kunnon perjantaipussin mässyä, joten energiaa riitti kuin pienessä kylässä heilutella cardio-laitteita! Tällä illalla näyttää olevan hyvin samanlainen agenda kuin perjantailla, tosin sillä erotuksella että allekirjoittanut on vetänyt kaiken mahdollisen saatavilla olevan hiilarin ja makean mitä kaapeista on löytynyt irttaripussin oston sijaan 😀
Olin saanut lahjaksi inkiväärikarkkeja, joten popsin niitä äsken hyvällä fiiliksellä, että näähän on pakosti terveellisiä kun on inkivääristä tehty. Ööööö. Tsekkasin hetki sitten tarkemmin ja hiilareita 94g/100g ja siitä sokereita 77g. Se siitä terveellisyydestä sitten 😀 Vertauksena irttareissa on 89g hiilareita 100g:ssa. Inkivääriäkin oli vain nimessä.
No onneksi en jaksa ottaa ressiä tämmöisistä. Mulla on tällä viikolla syömiset mennyt monena päivänä muutenkin aivan päin prinkkalaa. Treenejä onneksi olen ehtinyt tekemään hyvin. Ensi viikolla kyllä kiinnitän nyt huomiota enemmän vielä siihen, että ehdin jossain välissä laittamaan ruokaa ja syömään jotain fiksua. Hassu miten aalloittain jotenkin tämäkin kulkee, miten noi syömingit menee. Yhtenä viikkona menee tosi cleanisti koko viikko ja seuraava saattaa olla aivan kaoottinen. Tässä kuitenkin joutuu menemään aika pitkälti pitkien duunipäivien mukaan ja mitä on missäkin saatavilla. Mutta kuten sanoin, enpä paljon jaksa ressata tästä, näillä mennään nyt ja ensi viikolla vähän paremmin. 🙂
Mutta nyt asiaan! Tein eilen siis 60min cardio-treenin. Saatan usein tehdä niin, että vaihtelen cardio-laitteita kesken treenin. Sillä saa kivasti vaihtelua treeniin ja ei ehdi ”kyllästyä” yhteen laitteeseen. Tässä mun eilinen treeni.
1.Juoksumatto
Kaltevuus 1,5%
5min reipas kävely
5min hölkkä
1min sprintti 75% maksimista
1min palautus
1min sprintti 85% maksimista
1min palautus
1min sprintti 95% maksimista
1min palautus
1min sprintti 95% maksimista
1min palautus
1min sprintti 95% maksimista
1min palautus
 
= 20min
 
2. Porraskone
Aloitin vauhdista 7 (Matrix) ja lisäsin vauhtia yhdellä pykälällä jokaisen minuutin jälkeen, kunnes 10min täynnä. Sen jälkeen palautin vauhdin takaisin 7 ja toistin saman uudelleen.
 
= 20min
 
3. Spinning-pyörä

  1. Ex’s and Oh’s – Elle King. Vastus 75% maksimista istuen kertosäkeeseen asti. ”One, two, three” laskussa aina reipas lisäys ja kun kertsi alkaa niin nousu jalkojen päälle ja vielä yksi lisäys. Kertsin jälkeen vastuksen palautus alkuperäiseen ja takaisin satulaan. Toista sama joka kertsissä.
  2. This is not a drill – Pitbull. Kova vastus seisoen, 85-90% maksimista. Kun biisissä tulee ”nopeampi” kohta, jossa lauletaan ”I don’t wanna waiste time” istu satulaan, pieni kevenys vastukseen ja tempon nopeutus puolella. Kertsin jälkeen vastuksen kiristy alkuperäiseen ja nousu jalkojen päälle. Toista sama jokaisessa kertsissä.
  3. Piensas – Pitbull. Hitaampi tempo, kova vastus 85% maksimista istuen. Kertsissä (alkaa kohdasta Piensas en mi) kevennä vastusta, tuplaa tempo ja nosta jalkojen päälle. Kertsin jälkeen istu satulaan ja kiristä vastus alkuperäiseen. Toista sama joka kertsissä.
  4. Dessert – Dawin. Hitaampi tempo seisoen, kova vastus 90-95% maksimista. Kertosäkeessä (watcha gon, watcha gon do with that dessert) istu satulaan, kevennä vähän vastusta ja nopeuta tempo puolella. Kertsin jälkeen vastuksen kiristys ja takaisin jalkojen päälle. Toista sama joka kertsissä.
  5. Uma Thurman – Fall Out Boy. Jalkojen päällä, vastus n. 75% maksimista. ”May nothin’ but death do us part” jälkeen tulee ”nopeampi” kohta, niissä satulaan ja pienenpieni kevennys vastukseen, niin kova spurtti kun jaloista lähtee. Nää on tosi lyhyitä sprintti pätkiä, joten niiden PITÄÄ OLLA INTENSIIVISIÄ. Toista sama kaikissa kohdissa.
  6. Loppuverkka/jäähdyttely kevyesti polkien. Itse tein 10min kevyttä fillarointia.

 
= työosuus n. 20min + loppuverkka
 
Näin jokaisessa laitteessa tulee vietettyä n. 20min ja yhteensä treenin kesto on about 60min. Kokonaistreenin kesto riippuu siitä, kuinka kauan kestää siirtyä laitteesta toiseen ja kuinka pitkän palauttelun haluaa pitää. Mulla tuohon settiin loppuverkkoineen meni siis n. 1h 10min.
Eipä muutakuin testaamaan! Voisi itsekin melkein vetäistä huomenna saman setin kuvausten jälkeen… 😀 Nyt kuitenkin pikku hiljaa unipuuhille, huomenna taas aikainen aamu. Kauniita unia ja rattoisaa sunnuntai-iltaa kaikille! <3
 

Alkavalla viikolla aion ravita kehoani laadukkaalla polttonaineella. Tuutko mukaan?

 
Ps. Aivan sairaan ihana loppuverkka / iltarauhoittumis-biisi Post Malone – Leave.
 
Kuva: Petteri Peltonen Photography