5:n liikkeen kuminauhatreeni jaloille

Kaupallinen yhteistyö: Tunturi Fitness
Viime viikolla lupailin omissa some-kanavissani, että laittelen tällä viikolla uutta Tunturin kuminauhatreeniä blogiin. Niinpä ajattelin täräyttää sen heti alkuviikkoon, niin pääsette testailemaan! Mennään suoraan asiaan 🙂

1. Pistoolikyykky


2. Läpiveto


 
3. Jalanvienti sivulle

 

 
4. Vastustettu kyykky


5. Sivukävely


 
 

5:n likkeen tehokas kuminauhatreeni jaloille:

 

  1. Avustettu pistoolikyykky x10/jalka
  2. Läpiveto x15
  3. Jalan vienti sivulle x10/jalka
  4. Vastuskyykky x15
  5. Sivukävely nauhalla x8/puoli

Suoritustekniikat:

  1. Laita kuminauha tolpan tai puun ympäri. Kyykkää yhdellä jalalla pistoolikyykkyyn ja jouse ylös. Älä käytä toista jalkaa välissä maassa, vaan pidä ”huilaava” jalka koko ajan ilmassa. Kuminauhalla saa avustettua liikettä sen verran kuin tarvitsee.
  2. Pidä kuminauha edelleen tolpan tai puun ympärillä. Asetu selkä pois päin tolpasta ja lähde kurottamaan käsiä haarojen välistä selkä suorana. Nosta liike ylös ja supista yläasennossa pakaraa tuomalla lantiota kunnolla eteen.
  3. Sido kuminauha tolppaan ”lenkiksi”. Laita toinen jalkasi lenkistä läpi ja asetu sen verran etäälle tolpasta, että kuminauhan kireysaste on sinulle sopiva. Tuo jalkaa sivulle samalla pitäen keskivartalo suorassa. Keskity supistamaan pakaran sivuosaa.
  4. Pidä kuminauha edellisen liikkeen tavoin lenkkinä tolpan tai puun ympärillä ja mene itse lenkin sisään. Asetu sen verran etäälle tolpasta, että tunnet kuminauhan kiristävän lantiotasi yläasennossa seisoessasi. Kyykkää alas ja vie lantiota taakse. Nosta liike ylös ja työnnä lantiota kunnolla eteen, jolloin saat kunnon supistuksen pakaraan.
  5. Solmi nauha tolpan tai puun ympäri niin, että kuminauhaa on vapaana reippaasti. Ota sen jälkeen kuminauhan ”ylijääneestä” osasti kiinni ja lähde kävelemään pienessä kyykyssä sivuaskelin sivulle. Pidä keskivartalosi suorassa, älä anna sen kääntyä kuminauhan voimasta sivuttain. Palaa takaisin ja lähde samantien kävelemään uudestaan samansuutaisesti, kunnes kaikki 8 toistoa ovat täynnä. Käänny sen jälkeen toisinpän.

Ohjeet:

Tee liike 1 ja 2 supersarjana, eli putkeen ja yhteensä 4 sarjaa kumpaakin. Pidä kunkin supersarjan jälkeen 45 sek. palautus (eli: avustettu pistoolikyykky oikealla jalalla, sitten vasemmalla ja siitä suoraan läpiveto, jonka jälkeen 45 sek palautus. Toista 4 kertaa). Tee liike 3 ja 4 supersarjana, eli putkeen ja yhteensä 4 sarjaa kumpaakin. Pidä kunkin supersarjan jälkeen 45sec. palautus. Tee 5:nnen liikkeen kaikki sarjat putkeen, yhteensä 5 sarjaa. Eli ensin oikea kylki edellä, sen jälkeen vasen, jonka jälkeen suoraan oikealle puolelle niin kauan kunnes 5 sarjaa kummallakin puolella on täynnä.
Hikisiä treenihetkiä kaikille! <3