Tällä treenillä poltat jopa 500kcal


Paljon on toivottu uutta spinning-treeniä ja nytpä toiveisiinne on vastattu! Ihana oli kuulla, että osa teistä on edelleen vetänyt jo vuosi takaperin julkaisemallani ohjelmalla! 😀 Eiköhän nyt ole siis jo korkea aika laittaa soittolista ja treeni uusiksi! Tämä soittolista kestää 50min (aktiivinen työaika n. 45min) ja sillä pystyy polttamaan jopa 500kcal.
Tunnin kappaleet:

  1. Marc Anthony – Vivir Mi Vida (Versión pop)
  2. Fifth Harmony – Por favor (Spanglish version)
  3. Kelly Clarkson – Since U been gone
  4. Destiny’s Child – Survivor
  5. Meghan Trainor – Me too
  6. Amaranthe – Hunger
  7. Five Finger Death Punch – Lift me up
  8. Sia – The Greatest
  9. Laura Voutilainen – Miks ei
  10. Alex Sensation – La Mala Y La Buena
  11. Selena Gomez – Me and my girls
  12. Kotiteollisuus – Arkunnaula
  13. Beyoncé – Irreplaceable
  14. Shakira – Mi Verdad

  1. Alkulämmittely. Polje satulassa reipasta tahtia (nopeampi tempo kappaleesta) vastuksen ollessa alussa n. 50% maksimista. Tee muutama pieni lisäys kappaleen aikana, mutta älä hidasta tahtia. Vastus korkeimmillaan enintään 70% maksimista.
  2. Toinen lämmittely, jossa jo kevyesti aletaan nostamaaan sykettä. Polje reippaalla vauhdilla (nopeampi tempo kappaleesta) satulassa istuen vastuksen ollessa n. 65-75 maksimista. Kertosäkeessä (alkaa ”I’ll do anything me dices por favor..”) nosta itsesi ylös ja polje nopealla tempolla jalkojen päältä. Kertosäkeen jälkeen istu takaisin satulaan. Huomaa! Kertosäkeet ovat eri pituisia!
  3. Vedot vastusta käyttäen. Polje rytmiin satulassa vastuksen ollessa n.70% maksimista. Kertosäkeessä lisää vastusta reilusti n. 90% maksimista ja nouse ylös satulasta. Kertosäkeen jälkeen istu alas ja palauta vastus 70% maksimista. Toista jokaisessa kertosäkeessä.
  4. Ylämäki. Koko kappale jalkojen päältä. Aloita 85% maksimista vastuksella (huom! tempo todella hidas, joten suhteessa 85% maksimista on paljon kovempi vastus kuin esimerkiksi edellisissä!). Kertosäkeessä tee ihan pieni lisäys vastukseen, jolloin se nousee 90% maksimista. Peruuta painopistettä taaemmas (peppu satulan päälle) ikäänkuin sukeltaisit matalaan tunneliin. Kertosäkeen jälkeen höllää vastusta saman verran kuin lisäsit ja suorista ajoasento normaaliksi. Toista jokaisessa kertosäkeessä.
  5. Jäädytykset/kontrollit. Koko kappale jalkojen päältä. Laita vastus n. 70% maksimista. Kertosäkeessä (alkaa ”If I was you..”) pysäytä koko vartalosi jalkojen edelleen polkiessa rytmiin. Kuvittele olevasi matalassa huoneessa, jossa pääsi ei voi nousta milliäkään tai se kolahtaa kattoon. Tämän pitäisi tuntua eritysesti etureisissä. Heti kun kertosäe loppuu tee 5% lisäys vastukseen ja vapauta liikerata. Toista jokaisessa kertosäkeessä.
  6. Sprintit. Aloita kappale jalkojen päältä (reipas tempo) vastuksen ollessa n. 65-75% maksimista. Kertosäkeessä (alkaa ”hunger – Save me”) istu alas, kevennä vastusta n. 10% (kevyt hölläys) ja sprinttaa niin paljon kuin pystyt. Kertosäkeen jälkeen lisää saman verran kuin hölläsit ja nosta takaisin jalkojen päälle. Toista sama jokaisessa kertosäkeessä.
  7. Porraslisäys. Aloita kappale istuen. Vastus n. 70% maksimista. Lisää 10% vastusta kertosäettä edeltävässä osiossa kerran (sisältää nämä lauseet I won’t be broken, I won’t be tortured, I won’t be beaten down, yhteensä 2×8 laskuissa) jonka jälkeen lisää toinen 10% kohtiin I have the answer, I can take the pressure, I will turn it all around (tämä myös 2×8), jonka jälkeen käännä vastus omaan maksimiisi ja nosta itsesi jalkojen päälle koko kertosäkeen ajaksi. Tämän jälkeen palauta vastus takaisin 70% maksimista ja istu takaisin satulaan. Toista sama uudelleen kahdesti oikeissa kohdissa.
  8. Reipas hölkkä ja juoksu. Istu satulassa ja ota jalkoihin kappaleesta nopeampi tempo. Vastus n.65% maksimista. Kertosäkeessä lisää vastusta n. 10-15% ja nosta itsesi jalkojen päällä nopean tempon säilyessä. Kertosäkeen jälkeen palauta vastus alkuperäiseen ja istu takaisin alas. Toista kaikissa kertosäkeissä.
  9. Vedot vastusta käyttäen. Ks. kohta 3, mutta mene koko kappale jalkojen päältä.
  10. Vastatuuli. Koko kappale istuen, nopeampi tempo. Vastus n. 65% maksimista. Kertosäkeessa (alkaa ”La mala, me da de lo bueno”) vastusta 15%, mutta pidä sama nopea rytmi. Kertosäkeen jälkeen palauta vastus alkuperäiseen.
  11. Lisäilyt. Koko kappale jalkojen päällä. Aloita vastuksesta 70% maksimista. Lisää 10% vastukseen ensimmäisessä kertosäkeessä (alkaa ”me and ym girls”), jonka jälkeen jatka samalla vastuksella seuravaan kertosäkeeseen saakka. Seuraavassa kertosäkeessä lisää taas 10% ja jatka tällä. Tee viimeinen 10% lisäys kun kappaletta on jäljellä n. 35sec (kun biitti potkaisee seesteisen kohdan jälkeen) ja jatka sillä loppuu saakka.
  12. Ylämäki. Aloita kappale istuen, vastus 80% maksimista (huomioi hidas tempo!). Nosta kertosäkeessä jalkojen päälle ja lisää vastukseen 10%. Kertosäkeen jälkeen istu takaisin alas, mutta kevennä vain 5%. Jatka istuen seuraavaan kertosäkeeseen asti. Seuraavassa kertosäkeessä lisää 10% ja nosta itsesi jalkojen päälle. Kertosäkeen jälkeen (jäljellä 1min 20sec) kevennä 5% vastuksesta, mutta jää polkemaan jalkojen päälle. Viimeiseen kitara riffiin (alkaa kohdasta 45 sec jäljellä) lisää vielä 5% ja pidä vastus kappaleen loppuun saakka.
  13. Loppuverryttely. Polje reippaaseen tempoon istuen vastuksen ollessa 45-50% maksimista. Tee muutama kevyt, n. 15sec kestävä pyrähdys nostamalla vastusta n. 15% ja kevennä heti sen jälkeen takaisin alkuperäiseen kevyeen vastukseen.
  14. Loppuverryttely 2 + venytykset. Polje omaan kevyeen tahtiin ja kun siltä tuntuu, nouse pois pyörän päältä, venytä pohkeet, lonkankoukistajat, etu- ja takereidet, pakarat sekä selkä.

 
Hikisiä spinnailuja! 😉

Kommentit (5)

  1. Terhi
    klo 17:48

    Olisi tosi kiva jos tämän löytäisi kokonaisena treenivideona, olisi helpompi polkea mukana kun joku ohjeistaa eikä tarvitse lukea ohjeita kesken treenin 😊

  2. Ronja
    klo 19:45

    Mahtavaa!!! 😍 Oon treenannut paljon sun edellisellä ohjelmalla,mikä on ihan mahtava! Kivaa saada uusia haasteita spinnaamiseen. Tää tulee varmasti käyttöön! Testaan heti! 😊

  3. Jonna
    klo 20:21

    Tää oli ihan huikee, meni testiin heti. 🙂 hiki virtas ja kaloreita kulu sykemittarin mukaan kyllä huomattavasti enemmän kun 500kcal. 🙂
    Lattari spinning -versio olis ihan sika hyvä, jos saa toivoa 😉

  4. Ida
    klo 20:09

    Lauantai-illan kunniaksi vedin tämän ohjelman. Aivan mahtava! Kiitos! 😄 Koska minulla on rasitusastma minun piti lisätä kaksi omaa kappaletta (niin että hengitys tasantuu), mutta hiki virtasi kuitenkin ja tästä tulee varmasti yksi minun vakiotreeneistä.
    Täytyy myös olla samaa mieltä kun edellinen kommentoija, lattari spinning olisi aivan ihana saada! 😉

  5. Terhi
    klo 16:47

    Tää treeni on odottanut tekemistä monta kuukautta, tänään sen vihdoin sain aikaiseksi ja vitsit mikä fiilis on sen jälkeen. Hiki virtasi, ihan en tuohon 500 kulutukselle päässyt mutta 445 kcal kuitenkin.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.