Core kesäkuntoon näillä 4:llä liikkeellä


Taas on se aika vuodesta, kun kesän Aamu-tv jumpat ovat pyörähtäneet käyntiin! Ja kuten traditioon kuuluu, minä kirjailen ne tänne blogiin aina jälkikäteen muistin virkistykseksi, jotta jokainen pääsee niitä halutessaan kokeilemaan.
Tämän aamun teemana oli syvät vatsalihakset. Syvät vatsalihakset sijaitsevat pinnallisten vatsalihasten alla ja ne ovat tärkeässä asemassa selkärangan ja sisäelinten tukemisessa. Siksi myös niistä pintaa syvemmistä lihaksista on tärkeää pitää hyvää huolta.
Videon treeniin pääset katsomaan tästä.

  • Konttaus ja raajojen irroittelu. Tämän päivän liikkeet lähtivät konttausasennosta. Tässä ideana pitää polvi- ja lonkkakulma 90 asteessa ja ranteet, kyynärpäät sekä olkapäät samassa linjassa toistensa alla. Asennon ottamisen jälkeen nostetaan polvet muutaman sentin verran irti maasta. Tässä on tärkeää pitää ”napa koko ajan kiinni selässä”, eli pitää vatsa tiukkana. Tämän jälkeen aletaan nostamaan jokaista raajaa yksi kerrallaan irti maasta ja pidetään sitä ilmassa n. 3 sekunnin ajan. Vartalon tulee pysyä suorassa koko suorituksen ajan, eikä ole tarkoitus kipata esimerkiksi lantiota kumpaankaan suuntaan. Kun jokainen raaja on vuorollaan nostettu ilmaan 6-8 kertaa, voi haastaa itseään irroittamalla vastakkaisen kämmenen ja varpaat samaan aikaan. Näitä voi tehdä 3-5 sarjaa.

 

  • Jalkojen lasku selin makuulla. Seuraavassa liikkeessä lähdetään selin makuulta laskemaan jalkaa lähelle lattiaa. Mitä koukummassa jalka on, sitä kevyempi liike on. Vastaavasti suoremmalla jalalla saa lisää tehoja irti. Liikettä on hyvä tehdä vuorojaloin. Jos tämä tuntuu kevyeltä, voi kummatkin jalat laskea yhdenaikaisesti alas joko suorana tai vähän enemmän koukussa. Voit tarkistaa oikean liikeradan viemällä käden alaselän alle. Mikäli käsi ei mahdu kunnolla selän ja lattian väliin, on liike tehty oikein. Pyri siis koko liikkeen ajan painamaan selkää aktiivisesti lattiaan vatsalihaksia käyttämällä. Toistoja n. 8-12 per puoli ja 3-5 sarjaa.

 

  •  V -Istumaannousu. Aloita liike selin makuulla jalat noin 90 asteen kulmassa. Tämän jälkeen on tarkoitus suoristaa selkä ja pitää selkä tikkusuorana yläasennossa. Sen jälkeen suoristetaan jalat, jolloin vartalo muodostaa ”V” kirjaimen. Liike palautetaan rauhallisesti samaa reittiä takaisin. Erityisen tärkeää liikkeen tehokkuuden kannalta on se, että selkä ei painu kyyryyn missään vaiheessa. Hengityksen voit ottaa mukaan liikkeeseen seuraavasti: Istummannousu – hegitys sisään, yläasennossa puhallus ulos. Jalkojen suoristus ilmaan – hengitys sisään, jalkojen laskussa puhallus ulos. Yläasennossa hengitys sisään ja laskussa makuulle puhallus ulos. Toistoja n. 8-10 ja 3-5 sarjaa.

 

  • Lankku + kylkilankku. Viimeinen liike aloitetaan hakemalla oikea lankutusasento. Tässä on tärkeää säilyttää lapatuki koko liikkeen ajan, pitää selkä suorassa, puristaa pakaroita yhteen ja huolehtia siitä, että kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla. Tämän jälkeen hengitetään kerran sisään ja ulos. Sen jälkeen sisään hengityksellä viedään asento kylkilankkuun ja uloshengityksellä palautetaan liike takaisin keskelle. Sen jälkeen voi oman mielen mukaan joko tehdä yhden syvähengityksen lankussa keskellä ja jatkaa sen jälkeen toiselle puolelle samalla tekniikalla, tai vastaavasti jatkaa jo heti seuraavalla sisäänhengityksellä toiselle puolelle. Kylkilankussa on hyvä huomioidan, että keho kulkee suoraviivaisena päästä varpaisiin, eikä kylki painu kaarelle. Liike tuntuu alimmaisessa kyljessä. Toistoja voi tehdä niin, että kummallekin kyljelle tulee yhteensä 8-10 toistoa. Sarjoja 3-5.


Halutessaan voi kokeilla tehdä kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen pitää minuutista kahteen palautuksen. Vastaavasti ne voi tehdä kaikki omina liikkeinä ja sarjoina.
Ensi viikolla jatketaan taas ja sillä kertaa vähän vauhdikkaammissa merkeissä!
Treenikorneri Yle tv 1 aina kesällä tiistaisin klo 8:45!