Toiminnallinen kesätreeni kotiin tai pihalle


Viime viikon Aamu-tv:n sporttituokiossa tehtiin käsipainoilla toiminnallista harjoittelua. Välineinä käytettiin pieniä käsipainoja, jotka pysyivät mukana kaikissa liikkeissä. Lähdimme kehittelemään erilaisia variaatioita perusliikkeistä, jolloin niistä saatiin tehokkaita koko kehon kuormittajia.
Videon treeniin pääset katsomaan tästä. Sporttituokio alkaa kohdasta 1:50:00
Lämmittely
Nosta käsipainot suoriksi ylös. Vie sen jälkeen oikea polvi maahan, jonka jälkeen vasen seuraa perässä. Nouse sen jälkeen takaisin ylös. Käsipainot pysyvät koko ajan pään yläpuolella. Tee 5 toistoa ensin oikea jalka johtavana ja sen jälkeen 5 toistoa vasen jalka johtavana. Tee 3 sarjaa ja pidä sarjojen välissä 45 sek. palautus.


Yhden jalan kulmasoutu
Asetu seisomaan yhden jalan varaan ja nojaudu kevyesti eteen päin. Tuo käsipainot eteen ja suoriksi ja koukista sen jälkeen kyynärpäät 90 asteen kulmaan läheltä vartaloa. Ota katseelle tukipiste etuviistosta. Tee 8 toistoa per jalka ja yhteensä 3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30 sek. palautus.
Askelkyykky kierrolla
Ota vain yksi käsipaino poikittain kämmenien väliin. Astu reilu askel taakse ja kierrä vartaloasi reilusti etummaisen jalan puolelle. Palauta liike keskelle ja astu samalla taakse viety jalka eteen. Tee toistot vuoropuolin. Tee 8 toistoa per puoli ja kolme sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30-45 sek palautus.
Askelkyykky pystypunnerruksella
Jatka askelkyykkyä edellisen tapaan, mutta ota kumpaankin käteen käsipaino. Vie kädet alas korvien tasoon samalla kun astut taakse. Samalla kun nouset ylös, työnnä kädet suoriksi ylös. Astu tämän jälkeen toinen jalka taakse ja tuo kädet alas korvalinjaan. Toista 8 kertaa per puoli ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30-45 sek palautus.

Askelkyykky etuvipunostolla
Askelkyykky pysyy edelleen samana, mutta tällä kertaa yläasennossa tuodaan kumpikin käsi yhdenaikaisesti eteen niin, että käsipainot ovat poikittain hartioiden tasolla. Kädet palautetaan alas samalla kun astutaan toinen jalka taakse. Tee liike vuoropuolin. Toista 8 kertaa per puoli ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30-45 sek palautus.
Askelkyykky hauiskäännöllä
Vipunoston sijaan tässä liikkeessä tehdään hauiskääntö liikkeen ylävaiheessa. Kumpikin käsi kääntää yhdenaikaisesti. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa koko suorituksen ajan. Toista 8 kertaa per puoli ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30-45 sek palautus.
Lankku kulmasoudulla
Asetu tiukkaan lankkuasentoon niin, että käsipainot ovat kädessäsi vartalon alla. Katso, että käsien linjat kulkevat suoraan olkapäistä kämmeniin. Kun hyvä lankkuasento on löytynyt, souda vuorokäsin kulmasoutu. Jos haluat liikkeestä haastavamman, tee vuorikiipeilijä kummallekin sivulle aina kulmasoutu parin jälkeen. Toista 8 kertaa per puoli ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30-45 sek palautus.

Lankku Kick-backilla
Pysy samassa lankkuasennossa, mutta kulmasoudun sijaan tee kick-back vuoropuolin kummallakin kädellä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa kun ojennat kättä suoraksi. Haastetta saat lisäämällä vuorikiipeilijän ristiin jokaisen kick-back parin jälkeen. Toista 8 kertaa per puoli ja 3 sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30-45 sek palautus.
Huomenna jatketaan harjoituksia ja tällä kertaa kikkaillaan jalkapallon kanssa! Tulehan siis taajuuksille Ylen Aamu-tv:lle klo 8:45!