Tässä hauskassa paritreenissä unohdat treenaavasi!


Huomenna mennään viimeistä kertaa tämän kesän Aamu-tv jumppia. Ihan hullua miten nopeasti tämäkin kesä mennä humpsahti ohi! Tuntuu että vastahan se toukokuinen helleaalto valtasi Suomen ja nyt ollaan jo elokuussa. Onneksi elokuun voi vielä laskea kesäksi 😉
Tässä parin viikon takainen pallojumppa, joka tehtiin yhdessä Rosan kanssa vielä hiukan MM-kisojen huumassa. Parijumpat ovat hauskaa tekemistä yhdessä kaverin kanssa ja usein niin kivoja, että sitä ihan unohtaa treenaavansa!
Videon treenistä näet tästä.

Alkulämmittely

Asetu parin kanssa vastakkain ja laittakaa jalkapallo maahan väliinne. Tämän jälkeen vuorotellen stepatkaa vuorojaloin pallon päällä ripeällä tahdilla 10 kummallakin jalalla, jonka jälkeen pari suorittaa saman liikkeen. Tehkää tämä yhteensä 3 kertaa per jumppari.
Jatkakaa suoraan edellisestä liikkeestä tähän. Tällä kertaa askellus tapahtuu sivuttaissuunnassa, mutta toistomäärät ja sarjat ovat samat.
Jatkakaa edellisestä suoraan tähän liikkeeseen, eli kiertäkää pallo ympäri nopeilla päkiä kosketuksilla. Tehkää 2 kierrosta per suunta per suorittaja (yhteensä 4 ympäri menoa).
Seuraavaksi asettukaa seisomaan selät vastakkain ja ottakaa pallo käteen. Ojenna pallo parille sivultasi, joka ojentaa sen takaisin sinulle toiselta puolelta. Tehkää yhteensä 8 ojennusta per suunta. Tämän jälkeen ottaakaa pieni askel eteenpäin ja ojentakaa pallo yläkautta pään yli ja pari palauttaa sen haarojen välistä alhaalta. Kun olette tehneet 8 ojennusta, vaihtakaa suunta ja tehkää 8 ojennusta.


Treeni

Reidet
Jatkakaa selät vastakkain ja nojautukaa voimakkaasti toisiinne. Lähtekää laskeutumaan varovaisesti alas koko ajan selkiä vastakkain työntäen aina 90 asteen kulmaan saakka, pitäkää liike 3 sekuntia alhaalla ja nostakaa sen jälkeen itsenne ylös. Toistakaa 8 kertaa.
Ottakaa tämän jälkeen pallo käteen ja ojentakaa alun lämmittelyn tavoin pallo toisillenne liikkeen alaosassa toisillenne. Jääkää siis staattiseen pitoon ala-asentoon ja tehkää 8 kierto-ojennusta, jonka jälkeen nostakaa liike ylös. Palatkaa sen jälkeen alas ja tehkää sama, mutta tällä kertaa toiseen suuntaan kiertäen. Toistakaa liike 2 kertaa kumpaankin suuntaan (yhteensä 4 sarjaa).

Vatsat
Asettukaa maahan istumaannousuasentoon niin, että jalkanne ovat yhdessä. Tämän jälkeen toinen pareista ottaa pallon käteen. Parit lähtevät yhdenaikaisesti tekemään vatsarustistusta samalla vieden pallon pääl taakse suorin käsin. Kun liike tuodaan ylös, pallo heitetään kaverille, joka toistaa saman pallon kanssa ja palloton pari tekee tavallisen vatsarutistuksen. Toistakaa 10 toistoa pallolla ja 10 ilman palloa, yhteensä 3 sarjaa.
Asettukaa vastakkain maahan niin, että toinen parista on istumaannousuasennossa ja toinen polvillaan parin edessä. Suorittava pari tekee yhden vatsarutistuksen ja pari heittää pallon hänelle otsan korkeudelle ja suorittaja palauttaa pallon puskemalla. Puskun jälkeen uusi vatsarutistus ja pusku yläasennossa. Suorittaja tekee 15 toistoa, jonka jälkeen vaihdetaan suorittajaa. Tehkää 3 sarjaa per jumppari.

Selkä
Asettukaa makaamaan mahalleen pallon ollessa toisella parista. Hän aloittaa sisemmällä kädellä vierittämään palloa rintakehän alta samalla nostaen yläkroppaa maasta (varpaat pysyy maassa). Hän vierittää pallon sisäkädeltä ulkokädelle ja ulkokädeltä ohjaa pallon parille. Tällä välin palloton pari tekee samaan tahtiin jalkojen nostoja, eli pitää yläkropan maassa, mutta nostaa etureidet irti maasta. Tämän jälkeen pallo on toisella parilla ja osat vaihtuvat. Tehkää yhteensä 8 pallollista toistoa ja 3 sarjaa.

Rinta
Asettukaa maahan vierekkäin punnerrusasentoon. Toisella parista on pallo toisen käden alla samalla kun hän punnertaa. Pari tekee 3 punnerrusta ensin pallo toisen käden alla ja sen jälkeen 3 toisen käden alla, jonka jälkeen hän antaa pallon kaverille. Tällä välin toinen treenareista on pysynyt tiukassa lankkuasennossa. Tämän jälkeen vuorot vaihtuvat. Punnerrukset voi tehdä suorilta jaloin tai kevennettyinä polvien päältä. Tehkää yhteensä 3 sarjaa kummassakin osassa.

Pakarat, sisä- ja takareidet
Asettukaa makaamaan vierekkäin vatsalleen. Pallollinen pari asettaa pallon nilkkojen väliin ja nostaa tämän jälkeen etureidet irti maasta koko ajan palloa tiukasti jalkojen välissä puristaen (jalat suorina). Samaan aikaan toinen parista tekee samaa liikettä polvet 90 asteen kulmassa ilman palloa. Pari tekee 8 toistoa, jonka jälkeen antaa pallon kaverille ja osat vaihtuvat. Tehkää 3 sarjaa kummassakin roolissa.
Tiistaina jatketaan hommaa liikkuvuusharjoituksilla klo 8:45 Ylellä. Tulehan taajuksille ja laitetaan paikat yhdessä vetreiksi!