Toimistotyöläisen dynaamiset venytykset


Eilen laitettiin tämän kesän Aamu-tv:n osalta viimeinen jakso pakettiin. Aiheena oli dynaamiset venytykset, jotka kohdennettiin nimenomaan lantion seudulle, takaketjulle sekä hartioille. Nämä kaikki vaatisivat erityishuomiota silloin, kun tehdään paljon istumatyötä. Tälläin hyvin helposti hartiat painuvat kumaraan, lonkankoukistajat lyhenevät ja takareidet puutuvat pitkien istumisjaksojen seurauksena.
Videon venytyksistä näet tästä (alkaa kohdasta 1.50:00).

Mittarimato

Asetu seisomaan jalat lähekkäin toisiaan. Vedä keuhkot täyteen happea ja vie kädet sivukautta pään yläpuolelle. Puhalla ilma ulos ja kurottaudu käsillä alas. ”Kävele” tämän jälkeen kädet eteen niin pitkälle, että päädyt lankkuasentoon. Kävele käsillä sen jälkeen takaisin jalkojen lähelle, niin että jalat ovat oman liikkuvuuden mukaan mahdollisimman suorana. Vie kädet uudelleen pään yläpuolelle ja palaa samaa reittiä takaisin alas. Toista 5-8 kertaa ja 3 sarjaa.

Pumppauskävely

Asetu seisomaan jalat lähellä toisiaan. Lähde sen jälkeen kurottamaan käsiä kohti varpaita selkä suorana oman liikkuvuuden mukaan. Ota sen jälkeen pieniä askelia eteenpäin jalkaterät koko ajan suorana. Pumppaa jokaisella askeleella yläkroppaasi hiukan ylös ja astuessasi askeleen maahan takaisin alas. Ota n. 10 askelta eteenpäin, jonka jälkeen palaa takaisin peruuttaen. Tee 3 kertaa eteen ja taakse. Tämän jälkeen muuten sama homma, mutta käännä jalkojesi sisäsyrjää auki, jotta saat kohdistettua liikkeen enemmän reiden sisäosaan. Tee tässä samat 3 kierrosta.

Eteenkurotus yhdellä jalalla

Nappaa seisoen nilkastasi kiinni, ikään kuin tekisit perinteisen etureiden venytyksen. Lähde sen jälkeen kurottamaan vapaata kättäsi kohti maata ja pidä selkä suorana koko ajan. Kun sormesi koskettavat maata, palaa takaisin ylös. Liikettä helpottaa kun otat kiintopisteen katseelle alaviistosta. Venytys tuntuu koukussa olevan jalan etureidessä ja lonkankoukistajassa sekä suoran jalan takareidessä, pohkeessa ja lämmittävästi myös pakarassa. Tee 5-8 toistoa per jalka yhteensä 3 sarjaa.

Kyykky + suoristus + rintarangan kierto

Asetu leveään kyykkyyn niin, että polvesi ja varpaasi osoittavat samaan suuntaan. Työnnä käsillä vielä polvia aukeamaan sivulle. Laske sen jälkeen kämmenesi maahan ja suorista jalkasi, mutta pidä kädet edelleen maassa ja selkä suorana. Laskeudu sen jälkeen takaisin syvään kyykkyyn ja työnnä käsillä taas polvia auki. Tee 5-8 toistoa. Jää sen jälkeen kyykkyasentoon ja jätä toinen kätesi maahan ja avaa vastakkainen käsi suoraan ylös katseen seuratessa perässä. Toista sama toiselle puolelle. Tee yhteensä 5-8 toistoa per puoli, jonka jälkeen palaa jalkojen suoristukseen ja kyykkyyn. Tee kumpaakin liikettä yhteeensä 3 sarjaa.

Lonkankoukistaja

Asetu lonkankoukistajanvenytys asentoon. Työnnä tämän jälkeen lantiotasi ”kupille” puristamalla pakaroita tiukaksi. Pidä venytys n. 3 sekuntia ja vaihda puoli. Saman voi tehdä myös vaihtohypyllä, tämä sopii erityisen hyvin esimerkiksi alkulämmittelyyn. Toista 5-8 per puoli ja 3 sarjaa.

Skorpioni

Asetu makaamaan vatsalleen ja levitä kädet suoriksi sivuille. Lähde kurottamaan vastakkaista jalkaa kohti vastakkaisen käden sormia niin pitkälle kuin pystyt. Pelkkä nopea kosketus varpailla sormiin riittää ja sen jälkeen sama toistetaan toiselle puolelle. Katseen suunta vaihtuu aina suorittavan jalan puolelle. Liike avaa rintaa ja etuolkapäitä ja kiertää selkää auki. Toista 5-8 per puoli ja 3 sarjaa.

Kommentit (3)

  1. Mimosa
    klo 23:00

    Ei nyt liity tähän asiaan, mutta oon miettinyt pitkään!
    Sulla on paljon insta-storyja jossa sulla on kuulokkeet päässä ja niissä soiva musa kuuluu siinä videolla. Miten se onnistuu tehdä?? 😀

  2. Minna
    klo 20:02

    Osu ja upposi! Nyt parina päivänä tehnyt venytykset läpi ja tuntuu kropassa todella hyvältä.

  3. Hanna
    klo 15:22

    Toimii! 🙂 Kiva saada uusia venytysliikkeitä, täytyis vaan ottaa se venyttely edes jokseenkin säännölliseksi tavaksi jotta siitä oikeasti olisi hyötyä 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.